Яйца долгое время были объектом горячих споров врачей, ученых и простых людей. Одни называли их опасными для сердца из-за холестерина, другие восхваляли как идеальный источник легкоусвояемого белка.
Современная наука расставляет точки над i: для большинства людей ежедневное употребление яиц не только безопасно, но и полезно. Разберемся, что происходит с организмом, когда мы регулярно включаем яйца в свой рацион.
Яйца — один из самых насыщенных питательными веществами продуктов. Одно крупное яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка, в котором в оптимальных пропорциях присутствуют все незаменимые аминокислоты. Это делает яйца идеальным строительным материалом для мышц, иммунных клеток, молекул гормонов и ферментов.
Желток, который долгое время рекомендовали не есть потому, что в нем присутствует холестерин (о нем мы расскажем ниже), на самом деле является ключевым складом самых ценных питательных веществ. Он богат холином — веществом, критически важным для нормальной работы мозга, памяти и функционирования нервной системы в целом. Одно яйцо обеспечивает около 25% дневной потребности в холине.
Также желтки яиц содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц значительно повышает уровень этих защитных соединений в крови.
Кроме того, яйца — хороший источник витаминов D, B12, B2, A, E, фолиевой кислоты, а также минералов селена, железа и цинка. Витамин D особенно важен, учитывая, что большинство современных людей страдают его дефицитом, почти не бывают на солнце, а природных пищевых источников этого витамина немного.
Яйца — один из восьми основных пищевых аллергенов, особенно часто встречающийся у детей (хотя большинство малышей со временем «перерастают» эту аллергию), поэтому маленьким детям нужно начинать давать яйца понемногу и ориентироваться на реакцию организма.
Людям с диабетом 2 типа стоит обсудить количество яиц в рационе с врачом — некоторые исследования показывают возможную связь между высоким потреблением яиц и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний именно в этой группе, хотя данные противоречивы.
Что касается холестерина, современные исследования показали: для большинства здоровых людей диетический холестерин из яиц практически влияет на уровень холестерина в крови. Дело в том, что холестерин является одним из ключевых компонентов некоторых гормонов, в том числе, половых, и организм сам вырабатывает это вещество. А когда холестерин поступает с пищей, в частности, с яйцами, его собственное производство автоматически снижается.
Большинство здоровых людей могут без вреда для здоровья съедать 1−2 яйца в день. Научные исследования не выявили негативных эффектов и при более активном употреблении яиц, но важно следить за индивидуальной реакцией организма на них. В одном яйце около 70 ккал, поэтому этот продукт подходит тем, кто худеет или следит за калорийностью рациона.
Большое значение имеет способ приготовления яиц. Вареные вкрутую или всмятку яйца — самый здоровый выбор: они безопасны с точки зрения инфекций и не добавляют лишних калорий. Жареные яйца впитывают масло, на котором их готовят, поэтому итоговая калорийность глазуньи или омлета выше чем у отварного яйца. Приготовление также улучшает усвоение белка — он усваивается на 90% из вареных яиц против 50% из сырых.
Сырые яйца опасны в отношении заражения сальмонеллой, поэтому употреблять их без термической обработки не рекомендуется, особенно детям, беременным, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом.
1−2 яйца на завтрак или ужин — простой и вкусный способ обогатить рацион качественным белком и важными микронутриентами при относительно невысокой калорийности.
