Заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал, почему совам не нужно засыпать раньше, как свет регулирует циркадные ритмы и что важно сделать за час до отхода ко сну.
Хронотип «сова» — не приговор, но сдвинуть его сложнее, чем кажется. Заслуженный врач РФ, руководитель Центра медицины сна Роман Бузунов рассказал, что полностью переделать хронотип невозможно, но сдвинуть время пробуждения реально — и главный инструмент здесь не снотворное, а обычный свет.
По словам сомнолога, большинство сов допускают одну и ту же ошибку: пытаются лечь спать пораньше. Это не работает.
Организм подстраивается под режим через накопленное давление сна, а не через усилие воли.
Центральную роль в регуляции циркадных ритмов играет свет. Утренний солнечный свет подавляет выработку мелатонина и «перезапускает» биологические часы на более ранний лад. Для тех, кто хочет ускорить этот процесс, существуют специальные очки для светотерапии — их спектр подобран так, чтобы максимально эффективно подавлять мелатонин в первые часы после пробуждения. Пример с практикой: человек, который с трудом встает в Москве, легко просыпается в то же время в Таиланде — потому что организм реагирует на иной световой режим.
Вечером логика обратная: мозгу нужна темнота, чтобы начать вырабатывать мелатонин. Приглушенный свет в комнате помогает этому процессу. Открывать соцсети перед сном — плохая идея: яркий экран смартфона тормозит засыпание. Бузунов советует за час до сна откладывать телефон, избегать активных разговоров и читать бумажные книги вместо просмотра видео.
Кофеин следует исключить за восемь часов до отхода ко сну — он дольше остается в организме, чем принято считать. Вечерние занятия должны быть спокойными: нервная система, разогнанная новостями или рабочими чатами, не успевает переключиться в режим отдыха.
Врач также развенчал распространенный миф: поздний отход ко сну сам по себе не вреден. Реальную угрозу для здоровья представляют три вещи — хронический недосып, хаотичный график и вредные привычки вроде переедания на ночь и курения.
