Конфета или пирожное — далеко не единственный способ сделать жизнь слаще. Гораздо эффективнее и полезнее для организма съесть горсть ягод: так вы не только порадуете себя сладким вкусом, но и получите заряд витаминов и антиоксидантов. Но какая ягода самая полезная?
Клубника и черника — одни из самых популярных ягод, и обе они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Но разница в нюансах: «профили пользы» этих ягод заметно различаются.
Антиоксиданты помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. И клубника, и черника богаты такими веществами, но в разных пропорциях.
Клубника — чемпион по витамину C: в одной чашке половинок ягод содержится около 89 мг витамина C, почти 100% суточной нормы. В чашке черники — примерно 14 мг, то есть около 16% от рекомендуемого дневного количества. Высокое потребление витамина C связывают со снижением риска некоторых видов рака и сердечно‑сосудистых заболеваний, а также с поддержкой иммунитета и здоровья кожи.
Черника уступает по витамину C, но выигрывает по общему уровню фенольных антиоксидантов — полифенолов и флавоноидов, а также по общей антиоксидантной емкости. Проще говоря, способность черники нейтрализовать свободные радикалы, которые постоянно образуются в нашем организме, в среднем выше, чем у клубники. Особенно богаты антиоксидантами дикие сорта: в некоторых случаях их антиоксидантная активность в 3−5 раз выше, чем у культивируемой черники.
И черника, и голубика низкокалорийны и содержат много пищевых волокон, важных для кишечника, чувства сытости и контроля веса. В одной чашке (примерно 150 г) черники — около 3,5 г клетчатки (примерно 12,5% суточной нормы), в чашке клубники — около 3 г (примерно 10%).
Черника немного богаче марганцем — минералом, который участвует в формировании костей, работе иммунной системы и регуляции уровня сахара в крови.
Клубника, в свою очередь, превосходит чернику по содержанию витамина C и фолата (витамина B9). Фолат необходим для синтеза ДНК, деления клеток и созревания эритроцитов. Во время беременности он особенно важен для правильного развития плода, поэтому клубника может стать полезным элементом рациона будущих мам.
Регулярное употребление ягод в целом связывают со снижением риска хронических заболеваний, особенно сердечно‑сосудистых. Недавние исследования показали, что продукты, богатые антоцианами (пигментами, которыми придают ягодам их яркий цвет), связаны с заметным снижением риска коронарной болезни сердца и инфаркта миокарда.
Ягоды полезны и для мозга: фенольные соединения клубники и черники помогают защищать нервные клетки и могут снижать риск возрастных нейродегенеративных заболеваний. Витамин C из клубники важен для синтеза коллагена — основного белка кожи, обеспечивающего ее упругость.
Выбирать «победителя» между клубникой и черникой не нужно: лучше всего включать в рацион разные ягоды, чтобы получить максимум разнообразных полезных веществ. Однако если есть определенные цели, можно на некоторое время отдать предпочтение одной из них:
Главное — не выбирать самую полезнную ягоду, а просто есть их почаще: с кашами, йогуртами, салатами или как самостоятельный перекус.
